cara menambah kecepatan dalam bermain bola

Rabu, 28 Januari 2015

 

 Kecepatan merupakan faktor yang penting di dalam sepakbola. Seorang pemain yang memiliki kecepatan yang baik, akan mempunyai nilai tambah yang berharga dalam permainannya. Beberapa posisi bahkan mengharuskan pemain untuk memiliki kecepatan yang baik seperti bek sayap, penyerang sayap, dan striker.

Berbeda dengan sprinter, pemain sepakbola tidak akan berlari sampai jarak 100 meter. Jarak sprint terjauh yang dilakukan pemain sepakbola saat pertandingan hanya berkisar antara 10-20 meter. Maka dari itu, akselerasi menjadi hal yang paling penting bagi kecepatan pemain sepakbola. Bagaimana untuk dapat mencapai kecepatan maksimal dalam waktu singkat.

Berikut adalah beberapa cara untuk melatih kecepatan dalam sepakbola.

– Sebagai permulaan, berlatih dengan melakukan sprint sejauh 10-20 meter baik untuk membiasakan tubuh anda untuk melakkan akselerasi cepat. Jangan sekedar berfokus pada kecepatan, tapi pikirkan juga cara berlari anda. Lakukan gerakan yang efisien sehingga tidak ada tenaga yang terbuang sia-sia. Jika anda bersama rekan setim, maka buat menjadi lebih menarik dengan saling beradu cepat.

- Lakukan latihan dengan menggunakan speed ladder. Latihan ini baik untuk melatih otot kaki anda untuk dapat mengeluarkan ledakan dalam waktu singkat serta melatih koordinasi.

– Berlari dengan menggunakan parasut juga merupakan cara untuk meningkatkan kecepatan lari anda. Latihan ini akan melatih otot anda dengan membuatnya bekerja melawan hambatan.

- Meski tujuan kita adalah kecepatan, jangan lupakan latihan kekuatan. Bagaimanapun juga kaki dapat bergerak dengan cepat akibat kerja otot yang menggerakannya. Maka tidak mungkin anda dapat berlari cepat tanpa otot yang kuat. Jangan juga berfikiran bahwa hanya otot kaki yang penting untuk dilatih, berlari bukan sekedar pekerjaan otot kaki. Tetap latih seluruh otot tubuh anda agar tubuh anda tetap seimbang. Meski tentu saja, porsi latihan yang diberikan kepada otot kaki tentu lebih banyak dibandingkan yang lainnya.

(abi)

komentar | | Read More...

Cara meningkat kan stamina dan kecepatan berlari

Senin, 19 Januari 2015

Dalam kesempatan kali ini, saya akan memberikan tips bagaimana caranya untuk meningkatkan stamina dan kecepatan dalam berlari.

Stamina adalah salah satu hal yang paling penting bagi setiap olahragawan. Begitu juga stamina begitu penting untuk seorang pemain futsal.

Tingginya tingkat stamina pemain futsal berarti :

Lamanya kesegaran kaki pemain futsal selama pertandingan Lebih punya kesempatan untuk memenangkan pertandingan, karena kemampuan untuk terus bermain dalam tempo tinggi sampai akhir pertandingan Kemampuan berpikir yang tajam dan lebih lama di lapangan. Otak bekerja lebih lambat, ketika fisik telah habis Jangan lupa tentang kekuatan hati dan sebagai hasil dari kesehatan secara keseluruhan pemain futsal. Akibat dari hail ini kinerja yang lebih baik, moral yang lebih baik dan risiko yang lebih rendah dari cedera. dan apa yang akan saya share kali ini terbukti manjur pada diri saya. Berikut ini adalah caranya:

 

I. CARA MENINGKATKAN STAMINA

Hal yang terbukti ampuh untuk meningkatkan stamina adalah dengan berolahraga secara teratur.

Ya... berolahraga terbukti dapat memperkuat jantung, sehingga menyebabkan lebih banyak pasokan oksigen yang sampai ke seluruh tubuh.

Cara yang biasa saya lakukan adalah dengan olahraga Kardio, yaitu berlari. Cara ini cukup simpel.

1. Anda cukup berlari saja. Mau berlari kecil alias jogging atau berlari cepat alias sprit, itu terserah anda.

2. Targetkan untuk setiap kali anda melakukan latihan ini. Misalnya pada latihan pertama, anda berlari selama 30 menit dan nonstop, kemudian pada latihan kedua tingkatkan menjadi 45 menit, latihan ketiga menjadi 1 jam, dan seterusnya.

3. Jika anda rasa berlari saja sudah terasa tidak berat, masukkan menu sprint dalam menu latihan anda. Misalnya setiap 15 menit, anda sprint selama 5 menit atau beberapa menit, itu terserah anda, tergantung kemampuan anda. Dan nantinya level dari sprint dinaikkan menjadi lebih berat.

4. Latihan ini cukup sederhana namun sangat efektif untuk meningkatkan stamina, terlebih jika sudah menjadi rutinitas, misalnya seminggu 4 kali. Selain meningkatkan stamina, metode latihan ini juga berguna untuk menurunkan berat badan.

5. Usahakan ketika melakukan latihan ini, pola bernafasnya dari hidung. Kenapa???..., karena pola nafas yang salah akan mengakibatkan terbentuknya Lactit Acid di kaki.

Berikut cara mengambil nafas yang dianjurkan :

ü  Sewaktu mulai latihan ini, sampai sebisanya nafas panjang masuk, hidung keluar dari hidung.

ü  Setelah itu sebisanya, nafas normal, masuk dari hidung keluar dari hidung.

ü  Setelah itu sebisanya, nafas pendek, masuk hidung keluar dari hidung.

ü  Kemudian, ketika sudah merasa berat, bernafaslah dari hidung kemudian hembuskan lewat mulut.

ü  JANGAN PERNAH bernafas, masuk dari mulut, keluar dari mulut (Hyperventilation), karena bisa menyebabkan pusing, bahkan pingsan.

ü  Jika ketiak berlari perut terasa sakit, lanjutkan saja, karena nanti akan hilang dengan sendirinya.

ü  Jika terasa sudah tak sanggup bernafas, berhenti sejenak, jangan sampai anda kehabisan nafas, dan itu bisa berakibat sangat fatal.

ü  Jika kaki sudah terasa sakit, kurangi tempo berlari.

ü  Kemudian jangan melupakan istirahat yang cukup serta ditambah dengan asupan nutrisi untuk tubuh.

ü  Istirahat sejenak selama 90 - 120 menit, untuk memulihkan energi.

ü  Setelah beristirahat sejenak dan anda ingin melanjutkan lari, jangan minum terlalu banyak, itu akan membuat stamina anda akan terkuras habis lagi dan membuat anda menjadi malas untuk berlari. Kalau bisa, minum hanya untuk membasahi mulut dan kerongkongan.

II. CARA MENINGKATKAN KECEPATAN DALAM BERLARI

8 cara meningkatkan kecepatan lari tanpa terlalu banyak berlari

1.      Meningkatkan efisiensi Anda berlari

Jika Anda seperti kebanyakan pelari, Anda mungkin melangkah di atas tanah dengan keras, coba melangkah lebih pendek dan halus dengan berlari menggunakan ujung kaki anda. Cara itu berfungsi untuk mengefesiensikan lari Anda.

2.      Tingkatkan jumlah Anda melangkah

Karena langkah anda menyempit cobalah melangkah dengan lebih cepat. Cobalah melangkah 90 langkah setiap 30 detik atau 180 langkah per menit.

3.      Hanya latihan satu kali dengan intensitas tinggi dalam seminggu

Cara ini bisa dilakukan dengan catatan dilakukan dengan intensitas tinggi. Lima atau enam interval selama 2 atau 3 menit. Idealnya latihan ini dilakukan pada trek 400 meter sehingga Anda dapat melihat interval waktu Anda dan memonitor kemajuan Anda, 

4.      Coba aktivitas lain

Jika otot kaki Anda sedang lelah sangat direkomendasikan untuk Anda bersepeda, hiking, atau menaiki tangga satu sampai dua kali sehari. Ini akan meningkatkan kekuatan kaki anda.

5.      Biasakan untuk Stretching setiap pagi

Apalagi jika Anda sudah tua anda harus stretching setiap pagi. Apalagi jika anda seorang pelari Anda harus meluruskan paha belakang, betis, gluts, dan fleksor pinggul hampir setiap hari.

6.      Turunkan berat badan jika perlu

Kelebihan berat badan seperti membawa beban ekstra bagi seorang pelari. Hilangkan satu atau dua kilogram.

7.      Istirahatlah setelah anda latihan

Istirahatlah sedikitnya satu hari setelah latihan, jangan memaksakan diri Anda.

8.      Jangan sampai Anda dehidrasi

Sisakan satu hari setelah anda latihan untuk memastikan agar tubuh anda benar-benar tidak dehidrasi.

Inilah beberapa cara yang saya lakukan dan terbukti sangat ampuh pada diri saya. Semoga apa yang saya sharing kali ini bisa bermanfaat bagi anda.

SELAMAT MENCOBA... ^_^

komentar | | Read More...